🌰🍞🥜小小個頭,保健力量大!在潔白的米飯上撒上幾顆黑芝麻,不僅可以增加視覺變化,讓米飯看起來更好吃,黑芝麻至少還擁有5大珍貴的營養素,能夠提高抗氧化力、保護心血管、補鈣和抗老,是守護健康的好幫手。然而,營養師也提醒,吃黑芝麻是有秘訣的,4個撇步一定記得喔!⭐⭐⭐⭐⭐

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芝麻,學名「Sesamum indicum」,又名胡麻、脂麻,為胡麻科胡麻屬植物,中醫認為其味甘、性平、無毒,具有補益精血、潤燥滑腸之效。而芝麻依顏色有黑、白之分,《本草綱目》中描述,胡麻取油以白者為勝,服食以黑者為食,由此可見吃黑芝麻養生的便利性,更勝白芝麻一籌。
而從現代營養學的角度分析,黑芝麻也是營養好處多多。彰化基督教醫院營養師陳昭蓉表示,黑芝麻富含抗氧化成分,根據食品藥物管理署「台灣食品成分資料庫2016 N5版」,每100公克黑芝麻平均含有維生素E 約2.42mg、鐵10.3mg、鋅5.4mg、芝麻素0.5g,可以減少自由基對於細胞的傷害。另外,每100公克黑芝麻中含有鈣1479mg,也是補鈣、預防骨鬆的絕佳飲食選項之一。
【黑芝麻5珍寶】
1.維生素E:是脂溶性抗氧化維生素,可防止細胞膜上的脂肪被氧化,保護細胞免受自由基傷害,並抑制血液中的低密度膽固醇被氧化附著於血管壁,造成血管阻塞。
2.鐵質:能輔助抗氧化酵素分解、消除新陳代謝產生的過氧化物質。

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3.鋅:鋅是抗氧化酵素的成分之一,能協助體內進行抗氧化,減少自由基對細胞的破壞。
4. 芝麻素:芝麻素由血液送到肝臟代謝成抗氧化物質,可抑制脂質過氧化反應,預防過多自由基氧化造成的傷害。
5.鈣質:黑芝麻的含鈣量高,不但是各類食物中的佼佼者,甚至是白芝麻的19倍以上(每100公克白芝麻的含鈣量約76毫克),更適合當作日常補鈣、預防骨質流失和骨質疏鬆的食材。
特別的是,黑芝麻屬於堅果種子類,其脂肪比例:飽和脂肪酸15.4%,單元不飽和脂肪酸46%,多元不飽和脂肪酸38.6%,與優質油脂種類如苦茶油、橄欖油一樣,都是以亞麻油酸為其主要脂肪酸,研究發現亞麻油酸攝取較多的人,罹患慢性病風險的機率較低。
吃黑芝麻掌握4秘訣,養生一級棒!
雖然黑芝麻的保健力很強大,但陳昭蓉營養師提醒,吃黑芝麻養生是有技巧的,建議應把握以下4個秘訣。

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秘訣1/黑芝麻生的和熟的都可以食用,但生芝麻的表面有一層膜,腸胃功能差的人可能會有不好消化、營養吸收較差的情況,因此建議吃烘烤的熟黑芝麻較好,且吃的時候記得先把種皮碾壓破裂,或直接用牙咬破,有助營養素的釋放,促進吸收。
秘訣2/根據衛生福利部每日飲食指南,建議一般人每日攝取1份堅果種子類,若全部以黑芝麻換算,相當於2茶匙的量(共計約8公克),不宜貪多,以免導致油脂攝取過多。此外,由於堅果種子類食物普遍有高磷的特性,比起一般正常人,有腎功能不佳或血磷值偏高的患者更要謹慎,減少攝取量。
秘訣3/坊間黑芝麻產品大致分為顆粒、粉狀和醬的形式,建議食用盡量以顆粒狀為主。市售芝麻粉和芝麻醬,常會添加糖粉等複方調味料,尤其芝麻醬還會加入其他油脂,長期攝取可能影響血糖控制,增加慢性病的風險。即使在家自製芝麻粉和芝麻醬,不額外加料,也要記得冷藏保存和注意保存期限,以防變質。
秘訣4/搭配食物對對碰。黑芝麻與富含維生素C的食物一起食用,可增加鐵質的吸收;與富含蒜素的大蒜一起可提高維生素B1的利用;但與草酸含量豐富的食物(如蘆筍)一起搭配,則會結合成難吸收的草酸鈣,影響鈣質吸收。

 

文章來源:華人健康網
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