今天補鈣了嗎?根據國民健康署資料,高達9成國人有鈣質攝取不足的問題,長此以往,恐面臨高血壓、骨質疏鬆,甚至提高結腸癌的風險。想要補鈣,攝取牛奶、優酪乳或優格一向被視為最快速又簡便的方式之一,然而,這三者的鈣質含量,孰更勝一籌?有乳糖不耐症的人又該如何選擇?營養師通通告訴您!

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不只預防骨鬆!鈣質吃夠了,還能降低腸癌風險!

大千綜合醫院營養師陳若蓁表示,鈣質,占人體內礦物質總量的40%,藉由血液循環被運用到各細胞,強健各種生理機能。鈣質是形成骨骼與牙齒的重要礦物質,人體內之99%鈣質都作用於此,其他1%則有助神經細胞的傳導、維持心跳正常、參與血液凝固和控制血壓,另有研究顯示,鈣質與乳製品都可以預防結腸癌。

根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版」,一般成人每日鈣質攝取量為1000毫克,最多不可超過2500毫克。若長期或嚴重鈣攝取缺乏,可能發生軟骨病與骨質疏鬆症,輕微的症狀有肌肉抽搐、神經興奮、血液不易凝固、容易出血等。

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同樣是高鈣食物!鮮乳、優酪乳、優格,誰鈣多多?

面對國人普遍鈣質吃不夠的問題,許多營養學專家列出所謂的「高鈣食物清單」,鼓勵大眾優先攝取,其中,「牛奶和乳製品」絕對是榜上有名且名列前茅!不過,如果更追根究底一點,到底鮮乳、優酪乳和優格,哪一個的鈣質含量更高呢?

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陳若蓁營養師表示,一般來說,乳製品的鈣含量與原料生乳之使用含量有關,生乳比例愈高,鈣質會愈高。由於鮮乳使用100%生乳來源,鈣質量較高,平均每100 毫升鮮乳含100 毫克的鈣,其次則為優格96至100mg,優酪乳略居下風,僅有約90毫克。優格與優酪乳同為「發酵乳」,是以各種生乳為原料,接種活性乳酸菌而發酵製成特殊風味的乳製品。

至於廣受大眾喜愛的鮮奶酪,其主要原料有水、鮮奶、全脂奶粉、麥芽糖、蔗糖、椰子油、乳化劑、吉利丁或植物膠等,鈣質含量與「優格」相當,但無乳酸菌成成分。

不只有鈣!富含維生素B2可防口角炎

鮮乳和乳製品的營養優勢只有鈣質?當然不!陳若蓁營養師表示,鮮乳與乳製品也富含維生素B2(核黃素),維生素B2參與三大營養素之能量代謝,是產能所必需的重要維生素之一,兒童若嚴重缺乏維生素B2會造成生長遲緩,輕微缺乏則會造成嘴唇破裂與口角發炎。

而鮮乳在補鈣之外,同時提供身體每日所需的三大營養素:醣類、蛋白質與脂肪,一杯240毫升的低脂鮮奶熱量為120大卡,含8克蛋白質、4克脂肪以及12克醣類,特別是其中的蛋白質,為構成肌肉、器官與激素的主要成份,有建造、修補組織與調節生理機能的生理作用,因此國人飲食指南建議每天攝取1.5至2杯的低脂乳品類。

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喝鮮乳必拉!乳糖不耐症改吃優格、優酪乳免煩惱

相較於鮮奶,優格與優酪乳是經活性乳酸菌發酵而成的產品,活性乳酸菌屬於益生菌,補充益生菌有助於增加腸道益生菌,並降低胃幽門螺旋桿菌之數量,因此能維護腸胃道正常的生理功能。

此外,患有乳糖不耐症的人因為體內缺乏分解乳糖的乳糖酶,喝鮮乳容易拉肚子,若改喝發酵後的優格或優酪乳,因為大部分的乳糖在發酵過程中都被分解為乳酸了,對腸胃的影響較低,可降低腸胃不適的症狀。

鮮奶和乳製品來補鈣 慎挑原味、無加糖產品

陳若蓁營養師提醒,挑選市售鮮乳與乳製品,除了要知道包裝上保存日期外,可再留意產品標示的生乳含量和營養標示的鈣含量,盡量避免選購成份含有鮮奶油或奶精(反式脂肪酸),優先選擇原味、無加糖、無蔗糖或無果糖、無人工色素與無香料,以降低食品添加物與精緻糖的攝取。

特別是優格和優酪乳產品,董氏基金會曾經發現,許多業者為了迎合消費者的口味,常會添加大量糖分調和發酵的酸味,因此消費者應睜大眼睛做比較,以免補鈣、補益生菌變成補脂肪。

【健康小叮嚀】:

補充鈣質很重要,但若認為「越多越好」,小心也會產生副作用,較輕微的症狀包括:便祕、部分礦物質(例如:鐵、鋅)吸收不良,長期攝取過量亦會增加腎結石的危險,另外,嚴重時會造成高血鈣,進而可能引起腎損傷。而服用鈣片的人,鈣質補充劑的上限攝取量為每日2500毫克,用量不宜過高。

 

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